Diet rendah karbohidrat sering jadi topik hangat di dunia kesehatan dan penurunan berat badan. Ada yang bilang diet ini ampuh, ada juga yang menganggapnya berbahaya. Akibatnya, banyak informasi simpang siur yang bikin orang ragu untuk mencobanya atau justru menjalankannya dengan cara yang kurang tepat. Padahal, mitos diet rendah karbohidrat tidak sesederhana “menghindari nasi” atau “anti gula” saja.
Artikel ini akan membahas 6 mitos diet rendah karbohidrat yang paling sering beredar, dilengkapi penjelasan berbasis referensi kesehatan terkini dari lembaga dan publikasi internasional seperti WHO, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic, dan jurnal nutrisi yang masih relevan hingga beberapa tahun terakhir. Bahasanya santai, tapi tetap berbobot.
Apa Itu Diet Rendah Karbohidrat?
Sebelum masuk ke mitosnya, penting untuk menyamakan persepsi. Diet rendah karbohidrat adalah pola makan yang mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti gula, roti putih, dan makanan ultra-proses. Sebagai gantinya, asupan protein, lemak sehat, serta sayur dan buah berserat biasanya ditingkatkan.
Diet ini punya banyak variasi, mulai dari low-carb moderat hingga yang lebih ketat seperti ketogenic diet. Nah, perbedaan inilah yang sering bikin salah paham.
Mitos 1: Diet Rendah Karbohidrat Berarti Tidak Boleh Makan Karbo Sama Sekali
Ini mitos paling umum dan paling menyesatkan.
Faktanya, diet rendah karbohidrat bukan berarti nol karbohidrat. Banyak ahli gizi menegaskan bahwa tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, terutama dari jenis yang kompleks dan berserat.
Karbohidrat yang masih di anjurkan antara lain:
-
Sayuran (brokoli, bayam, wortel)
-
Buah dengan indeks glikemik rendah
-
Umbi-umbian tertentu
-
Biji-bijian utuh dalam porsi terbatas
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, yang perlu di kurangi adalah karbohidrat olahan dan gula tambahan, bukan semua karbohidrat tanpa pandang bulu.
Baca Juga:
Fakta Kandungan Gula Tersembunyi dalam Makanan Kemasan
Mitos 2: Diet Rendah Karbohidrat Pasti Berbahaya untuk Kesehatan
Banyak orang takut diet rendah karbohidrat karena di anggap bisa merusak ginjal, jantung, atau otak. Padahal, klaim ini tidak sepenuhnya benar.
Berbagai studi nutrisi dalam satu dekade terakhir menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat aman untuk kebanyakan orang sehat, terutama jika dilakukan dengan perencanaan yang baik dan tidak ekstrem. Mayo Clinic menyebutkan bahwa risiko biasanya muncul jika:
-
Diet di lakukan terlalu ketat tanpa pengawasan
-
Asupan serat, vitamin, dan mineral di abaikan
-
Sumber lemak didominasi lemak trans dan lemak jenuh berlebihan
Artinya, masalahnya bukan di “rendah karbohidrat”-nya, tapi di kualitas dan keseimbangan makanannya.
Mitos 3: Diet Rendah Karbohidrat Selalu Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan
Memang benar, banyak orang mengalami penurunan berat badan lebih cepat saat mengurangi karbohidrat. Tapi, ini bukan jaminan selalu lebih baik untuk semua orang.
Penurunan berat badan di awal sering terjadi karena:
-
Berkurangnya cadangan glikogen
-
Kehilangan cairan tubuh
Menurut jurnal nutrisi yang di publikasikan oleh National Institutes of Health, dalam jangka panjang, penurunan berat badan lebih dipengaruhi oleh total kalori dan konsistensi, bukan hanya jumlah karbohidrat.
Jadi, diet rendah karbohidrat bisa efektif, tapi bukan satu-satunya cara yang “paling benar” untuk semua orang.
Mitos 4: Diet Rendah Karbohidrat Membuat Tubuh Kekurangan Energi
Ada anggapan bahwa tanpa karbohidrat, tubuh akan lemas, sulit fokus, dan tidak bertenaga. Ini sebagian benar, tapi sifatnya sementara.
Di fase awal diet rendah karbohidrat, tubuh memang perlu waktu beradaptasi. Namun setelah itu, tubuh bisa menggunakan:
-
Lemak
-
Badan keton
sebagai sumber energi alternatif.
WHO dan berbagai penelitian metabolisme menjelaskan bahwa tubuh manusia cukup fleksibel dalam memilih sumber energi, asalkan asupan nutrisi lain tetap tercukupi, termasuk protein, lemak sehat, dan mikronutrien.
Mitos 5: Diet Rendah Karbohidrat Sama dengan Diet Tinggi Lemak Sembarangan
Banyak orang salah kaprah dan mengira diet rendah karbohidrat berarti bebas makan gorengan, daging olahan, dan makanan berlemak tanpa batas. Ini jelas keliru.
Diet rendah karbohidrat yang sehat tetap menekankan lemak berkualitas, seperti:
-
Lemak tak jenuh dari ikan
-
Alpukat
-
Kacang-kacangan
-
Minyak zaitun
Harvard Health Publishing menegaskan bahwa konsumsi lemak trans dan lemak jenuh berlebihan tetap berisiko, apa pun jenis dietnya. Jadi, rendah karbohidrat bukan alasan untuk makan sembarangan.
Mitos 6: Diet Rendah Karbohidrat Cocok untuk Semua Orang
Ini mitos yang cukup berbahaya kalau di percaya mentah-mentah.
Faktanya, setiap orang punya kondisi tubuh, aktivitas, dan kebutuhan nutrisi yang berbeda. Diet rendah karbohidrat mungkin membantu sebagian orang, tapi tidak selalu ideal untuk:
-
Orang dengan kondisi medis tertentu
-
Atlet dengan intensitas latihan tinggi
-
Remaja yang masih dalam masa pertumbuhan
-
Orang dengan riwayat gangguan pola makan
Para ahli gizi dari berbagai organisasi kesehatan internasional selalu menekankan pentingnya penyesuaian personal, bukan sekadar ikut tren.
Kenapa Mitos Diet Rendah Karbohidrat Masih Banyak Beredar?
Salah satu alasannya adalah media sosial dan konten viral yang sering menyederhanakan topik nutrisi. Potongan informasi tanpa konteks bikin orang mudah salah paham. Ditambah lagi, istilah “diet” sering di kaitkan dengan hasil instan, bukan perubahan gaya hidup jangka panjang.
Padahal, pendekatan nutrisi yang sehat seharusnya:
-
Fleksibel
-
Berkelanjutan
-
Sesuai kebutuhan individu